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一个月减肥计划1_[中创#]

发布时间:2021-06-04 16:01:04 阅读: 来源:冲床厂家

养生之道网导读:我们制定的减肥计划一般时长是多久呢?一周?两周?一个月?其实,都是可行的。不过,现在我们想要跟大家分享一下一个月减肥计划到底……

我们制定的减肥计划一般时长是多久呢?一周?两周?一个月?其实,都是可行的。不过,现在我们想要跟大家分享一下一个月减肥计划到底是怎么样的,一起来看一看吧。

一个月减肥计划

一、素食周

每天吃素食或者无糖食物,规律吃三餐的人改成以往食量的2/3,不规律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃饭,就必须吃素,一点肉蛋鱼都不能碰。吃素看起来比较自由,但是每餐所吃的白饭不能超过半碗。如果想吃肉,就不能吃面或者面包等淀粉类食物、甜食物或者饮料、奶类。水果可以吃,但是不能吃太甜的水果。

二、吃无糖食物

在这一周里必须吃无糖食物,不能吃素食。如果你吃了淀粉,那前一周的努力就白费了。在这一周必须找一天在家,早上喝一瓶酸奶,帮你煮清肠胃。在这个星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜,但是就是不能吃淀粉。

三、离目标还差5公斤

这周选择吃早餐或者中餐,其余时间只能吃两样食物,并且只能吃少量。你必须吃得很慢,因为此时你的胃已经变小,你很快就会有饱腹感。在这周贫血会很严重,记得适时补充维生素。每天只吃一餐,吃完后会因为血糖不足,造成严重的睡意。

四、如果离目标还差10公斤以上

到了最后一个星期,如果你离目标还差10公斤以上,那么这个星期就要断食了。你一天所吃的东西不能超过200公克,喝的东西可以加上牛奶,但是不能喝得太猛。每天的饮食都要以清淡为主,前三天只能吃少量的早餐喝午餐,从第四天开始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常饮食。饭一定要少吃,饭前一定要多喝水

1.橙子日常减肥法:适合橘皮组织型肥胖的MM

早餐:起床后喝1杯淡盐水,再吃1个鸡蛋和1碗粥。

午餐:1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼。下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁。

晚餐:1碗米饭+1盘素菜。1个小时候再吃1个橙子。

一、降低热量的摄取

营养学家认为,无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡,可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快,否则是很危险的。须知,每人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

二、少吃1口肉2个月减10磅:

专家们指出,每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡。因此,要减肥不必少吃东西,可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物),专家们认为,如果做到每天只吃20—40克脂肪,可以在2个月内减轻体重10磅。然而,不是每个人少吃脂肪都能减肥,如果碳水化合物食用过多,也会使体重增加。

三、减少食物的摄入量

要想减轻体重,无须放弃喜爱的食物,重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大,那就要注意减少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,这样就可以少摄取1200千卡的热量,可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤,贴一条提示标语,注意提醒自己摄取食品的重量。

四、每天1餐流食,5周减10磅:

通常,流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料,则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化,以免缺少营养。在医生指导下,甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质,并要保证一日三餐。

五、走45分钟半年减10磅:

坚持每周5天,每天1次,每次在45分钟内走5公里的路程,这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6。5公里,则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实,时间是挤出来的。心血管医生指出:采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果,多喝水,以补充因出汗减少的体内水分。

六、固定锻炼:

每周进行3—5次固定锻炼,不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周5次,每次45分钟,每分钟170米的速度,可在3个月内减少10磅;跳舞,每周6次,每次1小时,可在4个月内减少10磅;游泳,每周4小时,可在4个月内减少10磅;骑自行车,每周4次,每次1小时,每小时15公里的速度,可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定锻炼,开始时要少做一些,以防伤害身体。运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目的。

七、力量训练:

力量训练能增强肌肉。肌肉越多,新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼,可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体,应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动,以保持身体的灵活性,举重的重量和次数可逐步增加。

八、降低热量摄取与散步结合:

以苏打水代替可口可乐,每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次,每次45分钟的5公里散步,则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些,仍保持上述的散步,则可在7个星期内减少10磅体重。

九、减少脂肪摄入与举重结合:

这种方法可以消耗体内多余的脂肪,保持好的体型,增长肌肉,加快新陈代谢,促进心血管的健康。每天少食20克脂肪,举重20分钟,每周进行3次,可在3个半月内减少10磅体重。

十、最佳的选择:

根据上述九种方法,制订一个循序渐进和能够保证实施的计划,最理想的组合方案是控制脂肪的摄入,加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做,就一定能达到减轻体重,增强肌肉,促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入,每周进行3次散步,每次用30分钟走3公里,每周做2次举重锻炼,每次40分钟。如此组合,可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做,可能不太适应,不妨试着逐渐增加。比如,一种方法一种方法地加上去做。要有耐心,不要急于求成。

养生之道网温馨提示

我相信我们都可以从上面的这一篇文章了解到了一个相对完整的一个月减肥计划,所以,我们就可以根据自己的需要和实际情况来看看自己要怎么样来制定一个更适合自己的减肥计划了,但是还是要注意适度和适时的,不可以太过于疲劳。

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